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Lato B alla Jenn Morel

Inesorabilmente è arrivata all’orecchio di tutti noi la nuova hit dell’estate “Ponteme” (che a mio avviso, è una “Macarena” rivisitata e modernizzata!) e insieme ad essa è arrivata invece ai nostri occhi la sua cantante, la sensuale Jenn Morel! Un nuovo termine di paragone di bellezza per lei e simbolo di desiderio sessuale per lui!

C’è da dire che oggettivamente, la star suddetta ha una discreta carrozzeria… ma se vi dicessi, care signorine, che anche voi potete auspicare a raggiungere quelle gambe e quei glutei, inserendo nella vostra routine quotidiana alcuni esercizi da fare comodamente a casa. Non ci credete?!

Vi darò alcuni esempi. Metteteli in pratica.

E fatemi sapere dopo qualche settimana se non ci sono stati dei miglioramenti nel tono e nell’aspetto del vostro Low Body!

Dipendenza da fitness: quando diventa pericolosa

Prima di iniziare è doveroso ricordare che questi che state per leggere sono solo CONSIGLI e come tali vanno interpretati. Non sono adatti a soggetti con particolari problematiche articolari e/o muscolari e sono da integrare ad uno stile di vita sano e attivo.

CON LA SEDIA

Vediamo prima una routine per le totali neofite. Quindi per tutte quelle donne che l’unica attività fisica che hanno fatto negli ultimi anni è stato darsi lo smalto o stendere i panni.

  1. Procuratevi una sedia e una scopa (o ancor meglio un bastone, lungo almeno 1 metro);
  2. Posizionatevi con i talloni a circa 10 cm dalla sedia. Contraete i muscoli lombari, inarcando la schiena e “buttando in fuori” i glutei. Braccia distese aventi. Piegate le gambe fino a sfiorare la sedia e, come se stesse scottando, risalite;
  3. Valutate quante ripetizioni massimo riuscite a fare di seguito. Ipotizziamo 20. Usate la metà di questo numero e, allo scattare di 1 minuto, eseguite la metà del numero massimo di ripetizioni che siete riuscite a eseguire consecutivamente;
  4. Proseguite così ogni minuto, fino a quando le vostre ripetizioni per minuto invece di 10, caleranno sotto le 7 a causa della fatica accumulata.

Riposate bene adesso, sciogliendo i muscoli camminando e respirando. Il recupero intra-workout è fondamentale e molte, moltissime donne lo sottovalutano facendo sempre tutto di fretta, pensando “Prima inizio, prima finisco!”, quando la realtà è “Primo inizio, prima MI SFINISCO!”

CON IL BASTONE

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Quando vi sentite pronte dunque, prendete il vostro bastone.

  1. Posizionate il bastone in verticale di fronte a voi, afferrandolo con due mani;
  2. Portare indietro una gamba, appoggiando il piede sulla punta ed eseguire un affondo fino a quasi far toccare il ginocchio della gamba retrocessa a terra. Tornate in posizione neutra ed eseguite lo stesso movimento con la gamba opposta;
  3. Proseguite l’esercizio alternando sempre gamba destra e sinistra, eseguendo il numero massimo di ripetizioni raggiungibili almeno per 3 serie, intervallate da un adeguato recupero di almeno 1 minuto.

A TERRA

Terzo e ultimo esercizio per enfatizzare il lavoro sui glutei. Volete quelli di Jenn Morel o no?! Allora proseguiamo!

  1. Sdraiatevi su di un asciugamano supine. Gambe piegate e piante dei piedi ben salde a terra;
  2. Posizionate il bastone sull’inguine e mantenetelo in posizione con le mani;
  3. Da questa posizione, sollevate il bacino contraendo i glutei fino a raggiungere la massima estensione possibile della schiena, mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 secondi;
  4. Scaduti i 3 secondi, tornate alla posizione di partenza in modo controllato. Sfiorate il pavimento e come se scottasse, tornate esplosivamente su in massima estensione della schiena;
  5. Eseguite il numero massimo di ripetizioni possibile per 3 serie almeno, intervallate da almeno 1 minuto di recupero;
  6. Se l’esercizio dovesse risultare troppo leggero, portandovi dunque a eseguire 50 ripetizioni di fila senza sentire la fatica, sostituite il bastone a una cassa d’acqua (che pesa circa 9 kg).

Ricordate a fine allenamento (che vi prenderà massimo 30 minuti di tempo!) di praticare qualche minuto di stretching per defaticare i muscoli lavorati, ovvero gambe e schiena.

PER LE AVANZATE: CON L’ASCIUGAMANO

Allenamento di coppia in palestra

Per le utenti un po’ più avanzate (o quando le neofite saranno diventate avanzate e bruceranno ripetizioni su ripetizioni!) possiamo inserire un altro utilissimo oggetto alla nostra causa: un asciugamano (o una pantofola).

  1. Posizionatevi di lato a un muro, con un piede puntato contro di esso dove indosserete una scarpa ginnica e l’altro piede con sotto l’asciugamano o con indosso una pantofola;
  2. Fate scivolare il piede con l’asciugamano verso l’esterno, fino a raggiungere la massima divaricazione possibile;
  3. Una volta raggiunta bloccatevi e forzate con i muscoli dell’interno coscia per tornare in posizione di partenza;
  4. Eseguite il numero massimo di ripetizioni raggiungibili per almeno 3 serie, intervallate da nessuno recupero dato che mentre lavorerete su una gamba, l’altra avrà modo di recuperare;
  5. Se dovesse risultare troppo complicato, utilizzate il bastone di prima come supporto, aiutandovi dunque con la forza delle braccia a tornare in posizione.

PER LE AVANZATE: APPOGGIATE AL MURO

Se vogliamo poi andare a enfatizzare il lavoro sui muscoli dell’esterno coscia e “bruciare” quell’antiestetico accumulo di adipe sul medio gluteo (detto anche “culotte de cheval”), possiamo fare quanto segue.

  1. In posizione eretta, poggiare una mano su di un supporto (come può essere un muro);
  2. Portare all’esterno la gamba in atteggiamento disteso, facendola arrivare alla massima apertura nel tempo di 3 secondi;
  3. Mantenere la posizione raggiunta altri 2 secondi e tornare alla posizione di partenza;
  4. Eseguite il numero massimo di ripetizioni raggiungibili per almeno 3 serie, intervallate da nessuno recupero dato che mentre lavorerete su una gamba, l’altra avrà modo di recuperare.

Aggiungendo questi due esercizi il vostro allenamento casalingo potrà durare anche 40-50 minuti, ma otterrete ben maggiori risultati!

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Ricordo che questi erano solo alcuni spunti da dovere abbinare a una già attivo e sano (il più possibile) stile di vita. Inseriteli in un contesto del genere e dopo qualche settimana, potrete solo ringraziarmi.

Ah e se prendete il posto di Jenn Morel come nuova pop-star del momento… ricordatevi di me!

 

Gianni Cecchetti

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Gianni Cecchetti

Toscano, classe 1991, appassionato di fitness. Vengo principalmente dal nuoto e dalla kick-boxe, dove ho vinto un titolo internazionale all'interno della mia federazione. Gli studi (con la "S" maiuscola) inerenti il mondo del fitness, sono iniziati nel 2011 con la Federazione Italiana Fitness, grazie alla quale mi tengo costantemente aggiornato. Nel 2014 ho intrapreso il percorso universitario alla facoltà di Scienze motorie con l'intento di proseguire nel ramo della nutrizione. Sostengo l'applicazione del buon senso nell'attività fisica, nell'alimentazione e nel lifestyle in generale.


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