L’attacco di panico che arriva all’improvviso

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L’attacco di panico che arriva all’improvviso

L’attacco di panico che arriva all’improvviso

Coglie all'improvviso, senza nessuna avvisaglia, senza un reale motivo: la crisi d'ansia o l'attacco di panico sono l'imprevisto che mai si vorrebbe affrontare. È possibile calmarli con la respirazione e in questo articolo vi illustro come un semplice esercizio di respirazione vi può aiutare a gestire e contenere molti dei sintomi fisici legati all'ansia e agli attacchi di panico. Da fare anche con l'aiuto del partner.

Gli esercizi di respirazione profonda,  assieme alla modifica dello stile di pensiero, rappresentano la strategia più potente per affrontare questo tipo di disturbi. Sebbene grazie alla respirazione si possono superare numerose situazioni causate da fobie, non sempre porta ai risultati sperati dato che sono necessari alcuni accorgimenti. Vediamo come applicarla nel modo corretto affinché si dimostri efficace.

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La sensazione comune in caso di ansia, panico e fobia è quella della mancanza di respiro o fame di aria: più ci si sforza di aumentare il flusso di aria e peggio ci si sente.

Quando la sensazione di essere a corto di fiato vi coglie all'improvviso, non significa che il vostro corpo non sta ricevendo abbastanza aria. In realtà, le persone spesso nel bel mezzo di un attacco riescono a comunicare che stanno male. Se ciò succede significa che si tratta solo di una percezione di mancanza di aria, ma che in fondo non è poi così grave. Ciò dimostra che l'aria che entra nei polmoni e, seppure percepita insufficiente, in realtà permette di mantenere tutte le funzioni fisiologiche vitali. Se vi sentite storditi, confusi o avete le vertigini è perché la respirazione superficiale è in grado di produrre le stesse sensazioni di iper-ventilazione. È inoltre possibile che sentiate anche un'accelerazione del battito cardiaco, intorpidimento o formicolio alle estremità a causa della respirazione errata.

La sensazione di soffocamento, la confusione mentale e l'accelerazione cardiaca sono facilmente interpretabili come segnali di pericolo e spesso accade che chi percepisce tali sensazioni si spaventi ancor più, aumentando i sintomi fisiologici disagevoli di ansia. Ecco allora che si attiva una sorta di circolo vizioso da cui sembra difficilissimo uscire. Cosa importante: il dolore toracico percepito durante un attacco di panico non è dovuto ad un problema al cuore, ma alla contrazione dei muscoli del torace. Se sentite dolore toracico o senso di pesantezza significa che i muscoli del petto sono contattarti, in posizione scomoda, a causa di una respirazione rigida e errata.

Per allentare la tensione è necessaria una respirazione profonda che riporti il corpo ad uno stato di rilassamento, oltre che utilizzare delle tecniche di distrazione per by-passare i pensieri irrazionali ed il focus attentivo che state mettendo eccessivamente sulle vostre reazioni corporee e suoi vostri sintomi. La presenza del partner può essere d'aiuto se si attiva subito con un atteggiamento rilassato e non spaventato.

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Ecco come respirare correttamente:

1. Prima di tutto, posizionatevi a terra a pancia in sù se vi è possibile. Datevi un "via" per cominciare la tecnica di respirazione, perché altrimenti continuerete a respirare in modo consueto e superficiale, ovvero di petto. Respirare in tal modo porterà più aria, ma anche più affanno e nessun sollievo. L'attacco rientrerà comunque ma in tempi più lunghi e con maggior disagio per voi.

2. Mettere una mano sul petto sopra lo sterno e l'altra sulla pancia sopra la linea della cintura. Utilizzate le mani come un semplice dispositivo di biofeedback: sono le vostre mani che vi diranno quali parti del vostro corpo, o meglio quali muscoli, state utilizzando per respirare e se lo state facendo in modo corretto.

3. Aprite la bocca e fate un delicato sospiro come se qualcuno avesse appena detto qualcosa di veramente fastidioso. Per farlo lasciate che le spalle e i muscoli della parte superiore del corpo si rilassino verso il basso mentre espirate l'aria dalla bocca. La funzione di questo sospiro non è di svuotare completamente i polmoni ma solo rilassare i muscoli della parte superiore del corpo.

4. Chiede la bocca e fate una pausa di alcuni secondi.

5. Tenete la bocca chiusa e inspirate lentamente attraverso il naso spingendo la pancia fuori. Quando avrete inalato quanta più aria possibile ma in modo comodo, senza forzare il busto, fermatevi. Avete finito di inspirare aria.

6. Fate una pausa. Decidete voi per quanto tempo perché ognuno ha una capacità polmonare differente. Tuttavia siate consapevoli che questi grandi ed ampi respiri sono inuguali per voi perciò è necessario che respiriate più lentamente di quanto siete abituati a fare. Se respirerete allo stesso ritmo di sempre probabilmente vi sentirete un po' storditi o vi verrà da sbadigliare a causa dell'iperventilazione. Non si tratta di reazioni dannose o pericolose, ma solo un invito a rallentare il ritmo! Seguite il suggerimento del vostro corpo.

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7. Ora aprite la bocca. Espirate attraverso la bocca tirando la pancia delicatamente dentro.

8. Fate una pausa.

9. Continuare con i punti 5, 6 e 7 ciclicamente per un po' sino a che non vi sarete calmati.

Lasciate che le vostre mani accompagnino il movimento addominale; vi aiuteranno a capire se il movimento muscolare è addominale o toracico. La parte superiore del corpo si deve comunque muovere durante la respirazione profonda ma non deve essere rigida. Se notate che però la parte del corpo prevalentemente in movimento è quella alta (petto, spalle, testa) continuate a fare pratica mettendo attenzione affinché sia prevalentemente attivata la vostra zona addominale e bassa.

Il partner è di sicuro aiuto perchè può partecipare durante la pratica scandendo i punti e, con voce calma, darvi un ritmo. Ciò nonostante è utile che l'imprevisto dell'attacco di panico sia gestito anche in maniera autonoma, dandovi la possibilità di riuscire da soli e aumentando la sicurezza in voi di potercela fare.

Con la pratica costante riuscirete a prendere confidenza con questa tecnica di respirazione ed usarla in caso di necessità per far rientrare i sintomi e riprendere potere su voi stessi.

 

dott. Maurizio Sgambati

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About Author

Psicologo Psicoterapeuta ed Analista Transazionale Certificato. Effettuo attività di consulenza psicologica e psicoterapia come libero professionista in privato privilegiando le problematiche del singolo adulto. Collaboro con alcune associazioni di promozione sociale offrendo formazione e supervisione professionale. Per Noi2 Magazine scrivo articoli di taglio psicologico riguardanti il mondo delle relazioni.

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