Inesorabilmente è arrivata all’orecchio di tutti noi la nuova hit dell’estate “Ponteme” (che a mio avviso, è una “Macarena” rivisitata e modernizzata!) e insieme ad essa è arrivata invece ai nostri occhi la sua cantante, la sensuale Jenn Morel! Un nuovo termine di paragone di bellezza per lei e simbolo di desiderio sessuale per lui!
C’è da dire che oggettivamente, la star suddetta ha una discreta carrozzeria… ma se vi dicessi, care signorine, che anche voi potete auspicare a raggiungere quelle gambe e quei glutei, inserendo nella vostra routine quotidiana alcuni esercizi da fare comodamente a casa. Non ci credete?!
Vi darò alcuni esempi. Metteteli in pratica.
E fatemi sapere dopo qualche settimana se non ci sono stati dei miglioramenti nel tono e nell’aspetto del vostro Low Body!
Prima di iniziare è doveroso ricordare che questi che state per leggere sono solo CONSIGLI e come tali vanno interpretati. Non sono adatti a soggetti con particolari problematiche articolari e/o muscolari e sono da integrare ad uno stile di vita sano e attivo.
CON LA SEDIA
Vediamo prima una routine per le totali neofite. Quindi per tutte quelle donne che l’unica attività fisica che hanno fatto negli ultimi anni è stato darsi lo smalto o stendere i panni.
- Procuratevi una sedia e una scopa (o ancor meglio un bastone, lungo almeno 1 metro);
- Posizionatevi con i talloni a circa 10 cm dalla sedia. Contraete i muscoli lombari, inarcando la schiena e “buttando in fuori” i glutei. Braccia distese aventi. Piegate le gambe fino a sfiorare la sedia e, come se stesse scottando, risalite;
- Valutate quante ripetizioni massimo riuscite a fare di seguito. Ipotizziamo 20. Usate la metà di questo numero e, allo scattare di 1 minuto, eseguite la metà del numero massimo di ripetizioni che siete riuscite a eseguire consecutivamente;
- Proseguite così ogni minuto, fino a quando le vostre ripetizioni per minuto invece di 10, caleranno sotto le 7 a causa della fatica accumulata.
Riposate bene adesso, sciogliendo i muscoli camminando e respirando. Il recupero intra-workout è fondamentale e molte, moltissime donne lo sottovalutano facendo sempre tutto di fretta, pensando “Prima inizio, prima finisco!”, quando la realtà è “Primo inizio, prima MI SFINISCO!”
CON IL BASTONE
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Quando vi sentite pronte dunque, prendete il vostro bastone.
- Posizionate il bastone in verticale di fronte a voi, afferrandolo con due mani;
- Portare indietro una gamba, appoggiando il piede sulla punta ed eseguire un affondo fino a quasi far toccare il ginocchio della gamba retrocessa a terra. Tornate in posizione neutra ed eseguite lo stesso movimento con la gamba opposta;
- Proseguite l’esercizio alternando sempre gamba destra e sinistra, eseguendo il numero massimo di ripetizioni raggiungibili almeno per 3 serie, intervallate da un adeguato recupero di almeno 1 minuto.
A TERRA
Terzo e ultimo esercizio per enfatizzare il lavoro sui glutei. Volete quelli di Jenn Morel o no?! Allora proseguiamo!
- Sdraiatevi su di un asciugamano supine. Gambe piegate e piante dei piedi ben salde a terra;
- Posizionate il bastone sull’inguine e mantenetelo in posizione con le mani;
- Da questa posizione, sollevate il bacino contraendo i glutei fino a raggiungere la massima estensione possibile della schiena, mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 secondi;
- Scaduti i 3 secondi, tornate alla posizione di partenza in modo controllato. Sfiorate il pavimento e come se scottasse, tornate esplosivamente su in massima estensione della schiena;
- Eseguite il numero massimo di ripetizioni possibile per 3 serie almeno, intervallate da almeno 1 minuto di recupero;
- Se l’esercizio dovesse risultare troppo leggero, portandovi dunque a eseguire 50 ripetizioni di fila senza sentire la fatica, sostituite il bastone a una cassa d’acqua (che pesa circa 9 kg).
Ricordate a fine allenamento (che vi prenderà massimo 30 minuti di tempo!) di praticare qualche minuto di stretching per defaticare i muscoli lavorati, ovvero gambe e schiena.
PER LE AVANZATE: CON L’ASCIUGAMANO
Per le utenti un po’ più avanzate (o quando le neofite saranno diventate avanzate e bruceranno ripetizioni su ripetizioni!) possiamo inserire un altro utilissimo oggetto alla nostra causa: un asciugamano (o una pantofola).
- Posizionatevi di lato a un muro, con un piede puntato contro di esso dove indosserete una scarpa ginnica e l’altro piede con sotto l’asciugamano o con indosso una pantofola;
- Fate scivolare il piede con l’asciugamano verso l’esterno, fino a raggiungere la massima divaricazione possibile;
- Una volta raggiunta bloccatevi e forzate con i muscoli dell’interno coscia per tornare in posizione di partenza;
- Eseguite il numero massimo di ripetizioni raggiungibili per almeno 3 serie, intervallate da nessuno recupero dato che mentre lavorerete su una gamba, l’altra avrà modo di recuperare;
- Se dovesse risultare troppo complicato, utilizzate il bastone di prima come supporto, aiutandovi dunque con la forza delle braccia a tornare in posizione.
PER LE AVANZATE: APPOGGIATE AL MURO
Se vogliamo poi andare a enfatizzare il lavoro sui muscoli dell’esterno coscia e “bruciare” quell’antiestetico accumulo di adipe sul medio gluteo (detto anche “culotte de cheval”), possiamo fare quanto segue.
- In posizione eretta, poggiare una mano su di un supporto (come può essere un muro);
- Portare all’esterno la gamba in atteggiamento disteso, facendola arrivare alla massima apertura nel tempo di 3 secondi;
- Mantenere la posizione raggiunta altri 2 secondi e tornare alla posizione di partenza;
- Eseguite il numero massimo di ripetizioni raggiungibili per almeno 3 serie, intervallate da nessuno recupero dato che mentre lavorerete su una gamba, l’altra avrà modo di recuperare.
Aggiungendo questi due esercizi il vostro allenamento casalingo potrà durare anche 40-50 minuti, ma otterrete ben maggiori risultati!
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Ricordo che questi erano solo alcuni spunti da dovere abbinare a una già attivo e sano (il più possibile) stile di vita. Inseriteli in un contesto del genere e dopo qualche settimana, potrete solo ringraziarmi.
Ah e se prendete il posto di Jenn Morel come nuova pop-star del momento… ricordatevi di me!
Gianni Cecchetti
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One thought on “Lato B alla Jenn Morel”